Cách tăng cân hợp lý khi mang thai để mẹ và bé đều khoẻ

Tăng cân hợp lý khi mang thai không chỉ giúp bé phát triển khỏe mạnh mà còn giúp mẹ duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ. Vậy tăng bao nhiêu cân là đủ và làm sao để tăng cân đúng cách là vấn đề được nhiều mẹ bầu quan tâm.

Theo dõi chỉ số tăng cân khi mang thai để cân đối chế độ dinh dưỡng phù hợp.

1. Mẹ bầu cần bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày?

Tăng cân hợp lý khi mang thai là điều vô cùng quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh. Sau đây là hướng dẫn về lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai. 

Lượng calo trong tam cá nguyệt đầu tiên

Trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ hãy tiếp tục duy trì lượng calo thông thường khoảng 2,000 đến 2,200(*) calo. Vào giai đoạn này, tuy bé sẽ không cần thêm calo, nhưng cơ thể của mẹ đang thay đổi để chuẩn bị cho sự tăng trưởng và phát triển của bé. Vì vậy, mặc dù có thể không cần thêm calo trong thời kỳ đầu mang thai, nhưng nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ dần tăng lên để chuẩn bị cho các giai đoạn sau này.

Lượng calo trong tam cá nguyệt thứ hai

Đến giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nên mẹ cần bổ sung khoảng 340 calo/ngày. Trong trường hợp bụng to hơn, mẹ có thể cần đến 500 calo/ngày. Vì vậy, tổng cộng mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung tổng cộng từ 2,340 đến 2,540(*) calo. Con số này tương đương 1 ly sữa tách béo và một lát bánh mì nguyên hạt cùng bơ đậu phộng.

Lượng calo trong tam cá nguyệt thứ ba

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ hãy bổ sung khoảng 450* calo mỗi ngày, tổng cộng từ 2,450 đến 2,650(*) calo. Lượng calo này tương đương với 1 ly sữa chua ít béo, ½ ly hỗn hợp các loại trái và ⅓ cốc granola ít béo.

*Dựa theo lượng Tiêu thụ Khuyến nghị (Dietary Reference Intake, DRI)

Cần lưu ý rằng, nếu cơ thể mẹ thiếu một số loại vitamin và khoáng chất, cơ thể bé cũng sẽ thiếu một số loại vitamin và khoáng chất tương tự. Chính vì vậy, mẹ nên thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh, kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để đạt tiêu chuẩn tăng cân khi mang thai. Điều này không chỉ giúp bé phát triển toàn diện mà còn giúp mẹ duy trì sức khỏe và hạn chế các biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ do thừa hoặc thiếu cân. 

Mẹ nên thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh, kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

2. Các chỉ số tăng cân khi mang thai mẹ bầu cần lưu ý

Tiêu chuẩn tăng cân khi mang thai phụ thuộc vào tình trạng cân nặng của người mẹ trước khi mang thai và từng giai đoạn của thai kỳ.

Theo các chuyên gia, mẹ bầu chỉ nên tăng từ 10-12kg trong suốt thời gian thai kỳ. Tuy nhiên, tuỳ theo số em bé trong bụng mà cân nặng của mẹ sẽ có sự thay đổi nhiều hơn. So với những mẹ mang thai đơn, mẹ mang thai đôi cần tăng từ 16-20 kg. Ngoài ra, cân nặng của mẹ bầu còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như: cơ địa, chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ và mức cân nặng trước khi mang thai. 

Sau đây là một số tiêu chí cần quan tâm về chỉ số tăng cân khi mang thai tương ứng với BMI của cơ thể (*):

• Những mẹ sở hữu thân hình “mi nhon” với chỉ số khối cơ thể BMI < 18,5 nên tăng từ 13-18kg trong thai kỳ. 
• Những mẹ có chỉ số BMI > 25-29,9 chỉ nên tăng từ 7-11kg. 
• Những mẹ có chỉ số BMI > 30 nên hạn chế tăng cân hơn nữa, tốt nhất chỉ nên tăng thêm 5-7kg trong suốt 9 tháng mang thai. 

(*) Dựa trên nghiên cứu của Viện Y học (IOM, Institute of Medicine): Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press; 2009.

Theo dõi chỉ số cân nặng không chỉ giúp bé phát triển khoẻ mạnh mà còn giúp mẹ tránh được các biến chứng nguy hiểm như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật (một dạng cao huyết áp liên quan đến thai kỳ),... Mẹ nên đến ngay cơ sở y tế để thăm khám nếu gặp phải các vấn đề sau:

• Tăng cân đột ngột, nhanh chóng trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, đặc biệt nếu có sưng nặng ở chân và bàn chân hoặc bọng mắt ở mặt và tay.
• Không tăng cân trong hơn 2 tuần liên tiếp trong các tháng thứ 4 đến tháng thứ 8

Ngoài ra, tuỳ theo từng giai đoạn của thai kỳ và cơ địa của mỗi người, cân nặng mẹ bầu sẽ có sự thay đổi. Một số trường hợp có thể sút cân trong vài tuần đầu tiên do ốm nghén và một số mẹ bầu thì không có sự thay đổi cân nặng đáng kể. Tuy nhiên khi bước sang giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 và tam cá nguyệt thứ 3, cân nặng của mẹ có thể dao động lên hoặc xuống do cơ thể bị giữ nước. Sau đây là sự phân bổ cân nặng (đối với phụ nữ có cân nặng bình thường) theo từng giai đoạn của thai kỳ:

• Tam cá nguyệt đầu tiên: Mỗi tháng tăng thêm 400 -750gr, tổng cân nặng tăng thêm trong 3 tháng đầu thai kỳ 1,5 - 2,5kg
• Tam cá nguyệt thứ hai: Mỗi tuần tăng thêm khoảng 450 gr, tổng cân nặng tăng thêm trong 3 tháng giữa thai kỳ 5-6,5kg
• Tam cá nguyệt thứ ba: Mỗi tuần cân nặng có thể tăng khoảng 0,5 kg.

Đừng lo lắng nếu cân nặng của mẹ cao hoặc thấp hơn một chút so với cân số cân trung bình của mỗi giai đoạn. Miễn là mẹ vẫn đang duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học. Mẹ có thể trao đổi với bác sĩ về cân nặng hiện tại để được tư vấn kế hoạch tăng cân hợp lý khi mang thai.

3. Làm sao để tăng cân hợp lý khi mang thai?

Tăng cân hợp lý khi mang thai là dấu hiệu tốt cho thấy thai nhi trong bụng đang phát triển khỏe mạnh.

3.1 Chế độ dinh dưỡng 

Đối với phụ nữ mang thai, dinh dưỡng là yếu tố đặc biệt quan trọng. Theo đó, chế độ ăn hàng ngày của mẹ bầu nên đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng để đáp ứng tiêu chuẩn tăng cân khi mang thai, gồm: 

• Tinh bột (gạo, mì, ngô,...), 
• Chất béo (có nhiều trong dầu đậu phộng, bơ, các loại hạt và bơ hạt), 
• Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa,...) 
• Vitamin, khoáng chất (rau xanh và quả chín). 

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khuyên rằng, phụ nữ có thai nên uống khoảng 10-12 ly nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể, phòng ngừa tình trạng mất nước, táo bón, ảnh hưởng đến lượng nước ối và túi ối. Đồng thời, không nên dùng chất kích thích, cà phê, bia rượu hoặc đồ uống có ga… để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe trong thai kỳ. Thay vào đó, mẹ có thể dùng các loại trà thảo mộc, sinh tố hoặc nước ép trái cây tươi (có thể uống 1 ly/ngày), các loại sữa bầu, sữa tươi hoặc sữa hạt. 

Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng các loại thuốc bổ, vitamin để bổ sung các vi chất thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thuốc này nhé.  

3.2 Chế độ sinh hoạt và vận động 

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, mẹ bầu cũng cần có một chế độ sinh hoạt và vận động khoa học. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp mẹ duy trì các chỉ số tăng cân khi mang thai trong ngưỡng cho phép. Các nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động thể chất có thể làm giảm căng thẳng, ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ, tăng cường sức lực cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, đồng thời giảm thời gian hồi phục sau khi sinh. 

Nếu đã có thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày trước khi mang thai, mẹ hãy tiếp tục duy trì thói quen đó. Tuy nhiên, mẹ nên theo dõi cơ thể của mình để biết sự chịu đựng của bản thân. Không nên thực hiện các bài tập quá mức, tránh gây ra tăng co bóp cơ tử cung và tăng nguy cơ sinh non.

*Lưu ý: Mẹ nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục nếu có bất kỳ tình trạng nào sau đây: hen suyễn, bệnh tim, tiểu đường, chảy máu hoặc ra máu, tiền sử sảy thai, sinh non trước đây hoặc tiền sử chuyển dạ sớm.

4. Những rủi ro có thể gặp phải nếu mẹ bầu tăng cân quá nhiều hoặc quá ít

Nếu không có kế hoạch tăng cân hợp lý khi mang thai, việc tăng cân quá nhiều hoặc quá ít đều ảnh hưởng đến sức khoẻ của mẹ và bé. 

Trong thời gian mang thai, nếu tăng cân quá nhiều, mẹ sẽ có nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ như:

• Tiểu đường thai kỳ (lượng đường trong máu không kiểm soát được) và có thể mắc bệnh tiểu đường sau khi sinh; 
• Tiền sản giật ( nguyên nhân do huyết áp và lượng protein trong nước tiểu tăng cao) có thể xảy ra sau tuần thứ 20 của thai kỳ. 
• Hoặc trong trường hợp thai lớn sẽ dẫn đến tình trạng khó sinh phải mổ lấy thai, đồng thời trẻ sau khi sinh sẽ có nguy cơ mắc bệnh béo phì. 

Ngược lại, đối với các phụ nữ bị thiếu cân trước khi mang thai hoặc tăng cân không đủ trong quá trình mang thai sẽ làm tăng nguy cơ sinh non hoặc sinh con nhẹ cân (dưới 2,5 kg). Bé sinh non trước 37 tuần có nguy cơ gặp nhiều vấn đề sức khỏe như hô hấp, tim mạch và tiêu hoá. Bé sinh nhẹ cân có nguy cơ bị suy dinh dưỡng. Thậm chí bé có thể tử vong nếu được sinh ra quá sớm. 

Kết 

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, việc kiểm soát cân nặng cũng như có kế hoạch tăng cân hợp lý khi mang thai là vô cùng quan trọng. Thực hiện chế độ dinh dưỡng đa dạng và chế độ sinh hoạt lành mạnh, duy trì chỉ số tăng cân khi mang thai theo khuyến nghị trong thời gian mang thai sẽ giúp mẹ bầu và thai nhi tăng cân hợp lý. Đồng thời mẹ nên thực hiện việc khám thai định kỳ tại các cơ sở y tế để được các bác sĩ tư vấn chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt phù hợp để thai nhi phát triển bình thường trong bụng mẹ.